Marzo è il mese dedicato alla donna, e NutriLove vuole celebrarlo parlando di un tema fondamentale: il legame tra alimentazione e benessere femminile.
Il corpo della donna attraversa molte fasi, ognuna delle quali con esigenze uniche. Ogni fase necessita di accorgimenti, come l’alimentazione e lo stile di vita, e che permettono di migliorare il benessere femminile.
Infanzia
L’infanzia è quel periodo compreso tra 0 e 10 anni. È un momento molto delicato per la bambina, in quanto le scelte alimentari di questi anni saranno essenziali per il suo rapporto futuro con il cibo.
Le bambine apprendono soprattutto attraverso l’esempio familiare, motivo per cui è fondamentale evitare di focalizzarsi sul loro aspetto fisico o sulle loro scelte alimentari. Il ruolo della madre è particolarmente significativo: il suo atteggiamento verso il cibo e il proprio corpo può influenzare profondamente il modo in cui le figlie sviluppano la loro relazione con l’alimentazione e l’immagine corporea. Un ambiente sereno, in cui il cibo non è vissuto con ansia o restrizioni eccessive, favorisce un rapporto equilibrato con l’alimentazione e il benessere psicofisico. Sull’ educazione alimentare nei bambini e come comportarsi in famiglia, puoi leggere un articolo qui.
Adolescenza
L’adolescenza è quel periodo compreso tra i 12 e 18 anni. È un percorso “individuale” caratterizzato da modificazioni fisiche e psicologiche che conducono verso l’età adulta.
Durante questi anni compare il primo menarca, preannunciato da diversi segnali, quali comparsa di:
- acne
- senso di tensione al seno
- cefalee
- sbalzi d’umore
- crampi addominali
- nausea
- stanchezza
Inizialmente le mestruazioni si possono presentare in maniera irregolare e tendono poi, di solito, a stabilizzarsi nel giro di due o tre anni.
I genitori hanno un ruolo fondamentale nell’informare la propria figlia sui cambiamenti che possono avvenire durante questo periodo, in modo tale che venga percepito come un passaggio naturale e non traumatico.
Il periodo adolescenziale è un momento molto delicato, per lo sviluppo dell’autostima e dell’immagine corporea. Pressioni sociali e modelli estetici irrealistici possono spingere a diete restrittive o comportamenti alimentari scorretti, con conseguenze sul benessere fisico e psicologico. È importante educare alla consapevolezza alimentare, scegliendo alimenti nutrienti senza demonizzare nessun cibo e sostenere un approccio positivo all’immagine corporea, promuovendo il benessere anziché la sola estetica.
Un esempio positivo, quindi, basato su un’alimentazione varia e bilanciata senza ossessioni per la dieta o il peso, aiuta le adolescenti a sviluppare un atteggiamento sano e consapevole nei confronti dell’alimentazione.
Epoca pre-concezionale
L’epoca pre-concezionale è quel periodo compreso tra i 18 e i 30 anni. È una fase fondamentale per la salute della futura madre e del bambino. Un’alimentazione equilibrata e uno stile di vita sano possono favorire la fertilità e creare le condizioni ottimali per una gravidanza serena.
In questo periodo il ciclo mestruale svolge un ruolo fondamentale, non solo di garantire la riproduzione, ma il benessere generale della donna.
L’alimentazione può essere un valido alleato per il benessere femminile, soprattutto se viene adattata alle diverse fasi del ciclo mestruale. Poiché il corpo attraversa variazioni ormonali significative, fornire i giusti nutrienti può aiutare a gestire meglio sintomi come:
- stanchezza
- irritabilità
- gonfiore
- cali di energia
Alimentazione nelle fasi del ciclo mestruale
- Fase follicolare: è la prima fase ed inizia il giorno 1 del ciclo e termina con l’ovulazione. È presente una maggiore sensibilità insulinica e un migliore utilizzo periferico degli zuccheri. In questa fase è importante il consumo di carboidrati complessi, di grassi buoni, di alimenti ricchi di ferro e vitamina C, di magnesio e mantenere una buona idratazione.
- Fase ovulatoria: è rappresentata dai giorni fertili; in questa fase è importante sostenere l’equilibrio ormonale con alimenti ricchi di zinco e di antiossidanti.
- Fase luteale: in questa fase, l’aumento del progesterone può portare a ritenzione idrica, voglie di zuccheri, sbalzi d’umore, affaticamento e una peggiore sensibilità insulinica. È importante gestire la sindrome premestruale che, per molte donne, si presenta con sintomatologie fisiche ed emotive. Per controllare tale sintomatologia, consumare alimenti ricchi di magnesio, di vitamina B6, di fibre, evitare eccessi di sale, zuccheri e caffeina e aumentare l’assunzione di liquidi può essere d’aiuto.
Gravidanza e allattamento
Il periodo della gravidanza e dell’allattamento può essere, in linea generale, riferito all’età compresa tra i 30 e i 40 anni.
In questo percorso, curare la fertilità non significa solo prepararsi ad una gravidanza, ma la fertilità è legata alla salute della donna sia fisica sia mentale.
È un percorso che necessita un equilibrio tra il benessere mentale, quello endocrino e quello metabolico. Questo equilibrio può essere raggiunto attraverso una corretta alimentazione, il mantenimento di un peso corporeo adeguato, un buon riposo, la riduzione dello stress, uno stile di vita attivo e il supporto dell’equilibrio ormonale, prendendosi cura di fegato e intestino.
Durante la gravidanza è fondamentale considerare che l’apporto energetico totale aumenta. Secondo le linee guida dell’OMS, la donna dovrebbe consumare 4-5 pasti al giorno, bere almeno 2 litri di acqua, evitare fumo e bevande alcoliche, non consumare proteine animali crude in caso di tossinfezioni alimentari e consumare un quantitativo di caffeina pari a 100 mg al giorno.
La gravidanza è caratterizzata da una ridotta tolleranza glucidica; è importante, perciò, limitare il consumo di zuccheri semplici, assumere una buona quota di fibre per aumentare il transito intestinale e aggiungere fonti proteiche e lipidiche di qualità per sostenere lo sviluppo fetale.
Un’attenzione particolare deve essere data anche ai micronutrienti, quali: ferro, iodio, calcio, vitamina D e acido folico.
L’allattamento è una scelta personale della donna. Durante questo periodo sono sconsigliate diete dimagranti, in quanto il corpo necessita di nutrimento e di non essere eccessivamente stressato.
Menopausa
La menopausa corrisponde alla fine del periodo riproduttivo nelle donne. Si assiste ad una diminuzione degli estrogeni con impatto su tutto l’organismo:
- disturbi intestinali
- dell’umore
- aumento dello stress
- della stanchezza
- peggioramento della qualità del sonno
- vampate
In questo periodo è importante curare l’alimentazione e mantenere uno stile di vita sano; infatti, l’eccesso di grassi saturi e trans, un non adeguato apporto proteico, l’eccesso di zuccheri semplici, alcool, fumo e caffeina peggiorano i disturbi del sonno.
L’attività fisica all’aperto, inoltre, migliora la qualità del sonno, promuovendo anche un recupero fisico e mentale, con conseguenze positive sull’umore.
Post-menopausa
Con l’avanzare dell’età, il corpo della donna subisce cambiamenti fisiologici e metabolici che influenzano il fabbisogno nutrizionale. Un’alimentazione equilibrata è fondamentale per preservare la salute, prevenire carenze nutrizionali e ridurre il rischio di malattie croniche come osteoporosi, diabete e patologie cardiovascolari.
Un’attenzione particolare a proteine di qualità, calcio, vitamina D e idratazione può migliorare la qualità della vita e favorire un invecchiamento in salute.
Prenditi cura del tuo benessere ogni giorno! Scopri come una dieta equilibrata e uno stile di vita sano possono fare la differenza in ogni fase della tua vita.
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Riferimenti
- Leuba, A.L., Meyer, A.H., Kakebeeke, T.H. et al. The relationship of parenting style and eating behavior in preschool children. BMC Psychol 10, 275 (2022). https://doi.org/10.1186/s40359-022-00981-8.
- OMS – Organizzazione Mondiale della Sanità.
